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notes/books/Deep Work/02_方法卡片.md《Deep Work》方法卡片
用途：把《Deep Work》转成个人助理可执行规则，用于日常记录、专注训练和每周复盘。
卡片 01：每日 90 分钟深度工作块
- 适用场景：写方案、编码、投资研究、读书输出、复杂问题分析。
- 触发条件：当天存在一个需要高认知投入的重要任务。
- 操作步骤：提前确定一个 90 分钟窗口；写清楚唯一目标；手机离开手边；关闭非必要通知；结束后记录输出物。
- 失败信号：窗口内反复查消息、切任务、无明确产出。
- 补救动作：把窗口缩短到 45 分钟，先建立稳定性，再拉长时长。
- 效果指标：每周完成的深度工作小时数。
卡片 02：深度工作仪式
- 适用场景：启动困难、容易被环境带走时。
- 触发条件：准备进入深度工作前。
- 操作步骤：固定地点；明确开始和结束时间；定义可用工具；定义禁止事项；准备水、纸笔和必要资料。
- 失败信号：开始后还在找资料、调环境、决定做什么。
- 补救动作：把准备动作提前到前一天或上午第一件事。
- 效果指标：进入状态所需时间是否缩短。
卡片 03：极重要目标 + 深度小时记分板
- 适用场景：重要项目长期推进不动时。
- 触发条件：一周开始或项目启动时。
- 操作步骤：只选一个极重要目标；把领先指标设为深度工作小时数；每天记录投入；每周复盘计分板。
- 失败信号：只看最终结果，不知道每天该增加什么行为。
- 补救动作：把目标拆成“本周至少投入 X 小时深度工作”。
- 效果指标：深度小时数和关键产出是否同步增加。
卡片 04：生产性冥想
- 适用场景：通勤、散步、洗澡、排队等身体占用但大脑空闲的时间。
- 触发条件：有一个复杂问题需要推进。
- 操作步骤：选定一个明确问题；在走路或通勤中反复思考；走神时拉回；卡住时问“下一步问题是什么”；结束后记录结论。
- 失败信号：变成普通发散、焦虑复盘或刷手机。
- 补救动作：把问题写成一句话，例如“这个方案的核心风险是什么”。
- 效果指标：每周至少 2 次生产性冥想，并产出可记录结论。
卡片 05：固定联网窗口
- 适用场景：工作中频繁想查消息、刷网页、看行情。
- 触发条件：需要训练抗分心能力。
- 操作步骤：提前设定联网窗口；非窗口期出现想查的冲动，只记录不执行；到窗口期统一处理。
- 失败信号：一有无聊或卡顿就打开网络工具。
- 补救动作：先从 30 分钟无联网开始，不直接追求半天断网。
- 效果指标：无意识打开网络工具次数下降。
卡片 06：工具工匠审计
- 适用场景：社交媒体、资讯、短视频、IM、行情软件使用失控。
- 触发条件：一个工具占用大量注意力，但价值不明确。
- 操作步骤：写下当前最重要的 2-3 个目标；判断该工具是否显著服务这些目标；列出成本；收益不明显则停用或降级。
- 失败信号：理由只是“可能有用”“大家都用”“怕错过”。
- 补救动作：做 30 天停用实验，结束后只恢复真正必要的工具。
- 效果指标：工具使用时间减少但关键目标不受损。
卡片 07：浅层工作预算
- 适用场景：一天被消息、会议、杂事占满。
- 触发条件：开始安排当天工作时。
- 操作步骤：把任务分成深度、浅层、生活、恢复；给浅层工作设置时间上限；集中批处理消息和邮件。
- 失败信号：没有深度块，浅层事务从早拖到晚。
- 补救动作：先锁定一个不可侵犯的深度块，再安排浅层工作。
- 效果指标：浅层工作占比是否下降。
卡片 08：停工仪式
- 适用场景：下班后还反复想工作，休息质量差。
- 触发条件：每天工作结束前。
- 操作步骤：检查未完成事项；写入明天第一步；确认没有遗漏紧急事项；说出或写下“今天工作结束”。
- 失败信号：晚上继续临时处理低价值工作，或者脑子停不下来。
- 补救动作：把停工仪式固定在日历上，预留 10-15 分钟。
- 效果指标：晚上工作反刍减少，第二天启动更快。
卡片 09：深度工作周复盘
- 适用场景：每周末或周一早晨。
- 触发条件：需要评估一周是否真正推进了重要目标。
- 操作步骤：统计深度工作小时数；列出关键产出；识别最大打断来源；决定下周要保护的第一个深度块。
- 失败信号：复盘只写“忙”，没有深度小时和产出物。
- 补救动作：从 daily_log 中回填深度工作记录。
- 效果指标：下周深度小时数和产出质量提升。
卡片 10：高质量休闲替代浅刺激
- 适用场景：下班后用手机、社交媒体、短视频填满休息时间。
- 触发条件：空闲时想用低质量刺激恢复。
- 操作步骤：提前准备休闲清单，如运动、散步、纸质阅读、做饭、朋友交流、无输入发呆；休息也做主动选择。
- 失败信号：休息后更累、更焦虑、更难专注。
- 补救动作：先安排一个 30 分钟离线休闲块。
- 效果指标：休息后恢复感提升，睡前刷屏时间下降。